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問醫生

蔬菜熟吃營養素會完全流失嗎

2013-05-29鳳凰時尚
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核心提示:蔬菜生吃有益健康是流行已久的觀點。其理由是:生吃蔬菜不會帶來營養素的損失,還能最好地保留活性酶類。難道熟吃蔬菜就沒有好處嗎?

  1、蔬菜熟吃營養素并沒全流失

  蔬菜生吃有益健康是流行已久的觀點。其理由是:生吃蔬菜不會帶來營養素的損失,還能最好地保留活性酶類。

  難道熟吃蔬菜就完全不可取嗎?

  其實,只要烹調合理,熟吃蔬菜也有其益處,未必像傳說的那樣,營養素全軍覆沒。

  蔬菜中的鉀、鈣、鎂等礦物質并不怕熱,維生素B2、維生素K和類胡蘿卜素在烹調中損失率也很低,膳食纖維也不會損失。真正損失較大的營養素只有維生素C和葉酸。

  有人說,烹調蔬菜會增加蔬菜中的脂肪含量。然而,生吃用沙拉醬拌過的蔬菜,也會吃出不少脂肪。蛋黃醬的脂肪含量通常達60%,甚至達80%以上,一大勺蛋黃醬帶來的油脂不可小覷。而焯燙之后制成涼拌菜,只需半勺香油而已,煮菜和炒菜也可以通過少油烹調來減少油脂的攝入。

  2、蔬菜熟吃的額外好處

  如果細細比較,熟吃蔬菜還有一些生吃蔬菜所沒有的好處——

  (1)、烹調可提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿卜素的吸收利用率

  這兩類物質都是脂溶性的,不溶于水。熱烹調使細胞壁軟化,生物膜透性增大,能促進細胞有色體當中的胡蘿卜素、番茄紅素等保健成分溶出,可有效提高吸收率。即便不用油炒,僅僅用含有油脂的水煮熟,或者焯燙后加油脂拌食,也可達到這種效果。

  (2)、烹調可提高蔬菜中鈣鎂元素的利用率很多人只知道鈣來自牛奶,鎂來自香蕉,卻不知道綠葉蔬菜也是這些營養素相當好的來源。這是因為大部分綠葉蔬菜中存在著草酸,它不利于鈣和鎂的吸收,菠菜和豆腐不適宜搭配也正是這個理由。然而,在烹調加工當中,只要經過焯燙步驟,再行炒制或涼拌,即可除去絕大部分草酸,從而有效地利用其中的礦物質。

  (3)、烹調可提高蔬菜的食用量人們都有這樣的經驗,如果要求每日吃500克蔬菜,其中一半以上為綠葉蔬菜,那么全靠生吃蔬菜很難達到這個數量要求。假如有一半蔬菜熟吃,則可以輕而易舉達到這個數量。雖然烹調會損失一部分營養素,但增加食用數量之后,其損失也能得以彌補。

  (4)、烹調可以軟化纖維這對腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉的人有益。對于這些人來說,蔬菜生食過多有可能導致腹瀉或腹脹,加熱之后食用則可避免這類問題。

  (5)、熟吃蔬菜比較衛生加熱能殺滅病菌和蟲卵。一些破壞維生素的氧化酶類,也能在加熱的過程中被滅活。

  總的來說,蔬菜生吃熟吃各有益處。比較理想的方式是,顏色深重的蔬菜大部分熟食,顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。

綜合
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