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食話實說第82期:要長肌肉就要多吃蛋白質?

2013-09-06 00:43:1139健康網
核心提示:不少人都認為,想要練肌肉,就必須大量補充蛋白質。但實際上一味地補充蛋白質,有可能造成蛋白質的誤用和浪費,甚至會帶來肥胖或影響肝腎功能。
第82期

肌肉是什么?通俗地說,那是力量的象征,那是健康的象征,同時,那是好身材的象征。在肥胖逐漸催生慢性病的當下,不少年輕男性已經開始重視自己發福的身材,并切實致力于花費時間與體力進行鍛煉,以期待將肥肉變肌肉。在這個過程中,一個詞被很頻繁地提起,那就是“蛋白質”。對人們來說,作為六大基礎營養素之一的蛋白質并不陌生,但或許,您并不了解它。至少,想要鍛煉出肌肉,可未必就是補充大量蛋白質能做到的。我有話說>>

指導專家:國家二級公共營養師 錢多多

想要長肌肉就該補蛋白質?

一名叫“騎士”的網友小伙向39健康網咨詢:我體重偏胖,最近希望通過運動減肥,同時通過肌肉鍛煉增加一些肌肉,教練說我應該大量補充蛋白質,這是真的嗎?我該怎么補?一天吃四個雞蛋可以嗎?吃蛋白粉補充可以嗎?

食話實說第82期:要長肌肉就要多吃蛋白質?

從蛋白質的生理作用來看,它是構建人體的材料,無論是肌肉、筋腱、皮膚還是毛發等,都離不開蛋白質這個“基礎材料”,可以說,人的正常生理活動離不開蛋白質的支撐。然而蛋白質不同于脂肪,脂肪可以在人體中無限囤積,蛋白質卻不會。食物蛋白質進入人體后會通過消化分解為氨基酸,再重新組合成人體需要的蛋白質,這就要求人們每天的膳食都必須攝入一定的蛋白質以維持生命活動的需要。也就是說,想要長肌肉,蛋白質的補充是必不可少的

大量補充蛋白質就能長肌肉?

既然蛋白質是肌肉成長中不可缺少的要素,那是不是蛋白質補充得越多,肌肉就長得越快?——答案是否定的。國家二級公共營養師錢多多表示:“物極必反,肌肉鍛煉的過程中需要蛋白質的參與,但肌肉真不是吃蛋白質吃出來的。”

一般來說,成年人的蛋白質需要量為每千克體重0.8~1.1克,蛋白質的總能量供應當中的合理比例為10%~15%。舉例來說,如果某個女性一天需要約2000kcal(約8360KJ)能量的話,那么膳食中的蛋白質應當給她供應200~300kcal(約836~1254KJ)熱量。按照一克蛋白質供能約16.7KJ來算,那么她每天應該吃50~75克左右的蛋白質[1]。如果需要進行肌肉鍛煉,則額外增加一部分蛋白質,每天約攝入100克已經足夠。

蛋白質不能在身體中囤積,但它同時也是能量來源的一種,過量攝入蛋白質后,多余的氨基酸將會合成葡萄糖與脂肪。盡管蛋白質合成為脂肪的速度比較緩慢,但過多的蛋白質最終會增加脂肪,進而增加體重,這也是一部分長期吃高蛋白食物的人無法減肥的原因之一。另外,錢多多提醒,過量的蛋白質攝入還會增加肝腎負擔,甚至造成肝腎功能的低下與障礙,最終影響和傷害身體健康。

蛋白質怎么補才科學?

談及科學補充蛋白質,錢多多表示:“補充蛋白質應當在保證膳食平衡的基礎上,優先選擇吃優質蛋白質來源的食物。”幾乎所有的食物中都含有蛋白質,但含蛋白質的數量和質量都有不同,動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是蛋白質的良好來源,除此之外,豆類和豆制品也是蛋白質的良好來源。

如網友騎士詢問的,想補充優質蛋白,但由于各種原因無法通過豐富食材補充蛋白質,每天四個雞蛋的做法是否可取?能不能用蛋白粉來補充?錢多多對此表示:“正常人每天吃1個雞蛋就夠了,吃多了過猶不及。有些人希望通過吃雞蛋來補充蛋白質,但又不想攝入過多的脂肪和膽固醇,往往會采取只吃蛋白不吃蛋黃的做法,對此我并不贊同。雞蛋中的營養成分大多在蛋黃里,如果不吃蛋黃,就浪費了雞蛋的營養價值,那還不如不要吃。補充蛋白質的前提是營養的平衡攝入,不要以為長肌肉就是玩命地吃蛋白質,這種想法是錯誤的。”

不少人認為,飲食中的蛋白質不夠,想要補充蛋白質,應當適量補充一些蛋白粉。但事實上,蛋白粉對于沒有因蛋白質缺乏造成營養不良的人來說,并沒有什么神奇的作用,正常的飲食完全可以供給人足夠的蛋白質。如果肌肉訓練的強度達到健美訓練的程度,適當補充蛋白粉是可以的,如果達不到,則沒有補充蛋白粉的必要,否則只會讓多余的蛋白質成為脂肪囤積起來。該怎么吃才能健康補充蛋白質?錢多多支招:“每天保持250-400克主食,蔬菜與水果按照中國居民膳食指南上的標準保持,蛋白質攝入方面,只需要堅持每天一個蛋,一包奶,2兩純瘦肉就足夠了。

39健康網健康提示:

蛋白質聽起來是一個非常“高端洋氣上檔次”的營養素,但實際上,它是人體生理活動中最不可缺少的親密伙伴之一。正確對待蛋白質,不過分神話和夸大蛋白質對人體的健康影響,才能更有效、更正確地補充蛋白質,享受蛋白質帶來的健康效應。想鍛煉肌肉的人群可以通過鍛煉來刺激肌肉的生長需求從而更好的使蛋白質發揮作用,增加肌肉比例。但無論是偏向于補什么營養素,營養均衡的前提都是不能忘記的。

參考資料:

《食物營養與配餐》(范志紅,中國農業大學出版社)

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