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膳食金字塔:告訴你怎么吃才正確

2016-10-28 15:57:5839健康網
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核心提示:讀懂2016最新版膳食金字塔,可以為你的日常飲食加分。下文將解讀2016年膳食金字塔的構成,以及膳食金字塔每層包含的內容。

  今年發表了最新的國民膳食指南,與既往舊的膳食指南有所不同,核心條目從10條變為6條,更加精簡,重點突出,適用人群改為2歲以上健康人群,擴大覆蓋范圍。我們將解讀2016年膳食金字塔的構成,以及膳食金字塔每層包含的內容。

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膳食金字塔:告訴你怎么吃才正確

  膳食金字塔第一層:谷薯類及雜豆250-400克,水1500ml-1700ml

  谷薯類及雜豆每天250-400克,就是讓我們多吃谷類薯類還有雜豆類的,這其中并沒有出現我們平時經常吃到的精米精面。所以國家鼓勵我們多吃粗糧,少吃細糧。碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。水的推薦量也從原來的1200ml變為1500ml-1700ml。

  膳食金字塔第二層:蔬菜類300-500克,水果類200-350克

  膳食金字塔第三層:畜禽類40-75克,魚蝦類40-75克,蛋類40-50克

  肉類攝入量與原來的數值有所差別,畜禽肉由50g~75g變為40g~75g,水產品由75g-100g變為40g~75g,蛋類由25g~50g變為40g~35g,

  膳食金字塔第四層:奶制品類300克,豆類及堅果25克以上

  膳食金字塔第五層:油25-30克,鹽<6克,糖50克

  鹽由6克變為小于6克,并首次把糖的攝入量放在一個限制的級別。糖的每日攝入限制為50克。平時我們喝一罐可口可樂,里面的含糖大約是35克。所以可以大致計算,我們每天攝入的糖量差不多是1.5罐可口可樂的含糖量。

  膳食金字塔外層:日均飲用水1500-1700毫升,每天活動6000步

  除了膳食金字塔,新版的膳食指南還給出了6條具體建議,我們也一并給網友展現。

  1.食物多樣,谷類為主。

  每天的膳食應包含谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。

  食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

  平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。

  每天攝入谷薯類食物250-400g,每日粗糧應包含50-150g(全谷物+雜豆類)和50-150g薯類。

  2.吃動平衡,健康體重

  各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。BMI=體重(kg)/身高(m)2=18.5-23,腰圍(男)<80-85cm,腰圍(女)<75-80cm。

  食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。應細嚼慢咽,飯吃七分飽,定期測體重。

  減少久坐時間,每小時起來動一動。

  每周至少進行5天中等強度身體活動,這個強度可以說話,但不能唱歌,周累計150分鐘。

  3.多吃蔬果、奶類、大豆

  餐餐有蔬菜,保證每天攝入300-500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜、富含鈣、鉀、維生素C&K、葉酸和胡蘿卜素等等。

  天天吃水果,保證每天攝入200-350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。這是因為,果汁在加工過程中損失了維生素和膳食纖維,糖分也比新鮮水果高,對健康不利。

  每天吃一道彩虹,綠色包括綠葉蔬菜、花椰菜、綠葡萄,黃色和橙色包括紅薯、南瓜、哈密瓜、桃、橙子、菠蘿,紅色包括紅彩椒、番茄、草莓、紅蘋果、西瓜,藍色和紫色包括茄子、紫卷心菜、藍莓、紫葡萄,白色包括大蒜、菜花、洋蔥。

  吃各種各樣的奶制品,相當于每天液態奶300g,或奶粉45克,或奶酪30克。

  經常吃豆制品,適量吃堅果。大豆和谷類搭配可成為優質蛋白質,堅果吃多容易胖,每天不超過10顆。

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