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問醫生

蛋白粉、蛋白質飲料和補充劑,我們機體到底能消耗多少?

2020-02-25 00:17:14生物谷
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核心提示:一旦僅由健美運動員使用,就會有越來越多的人將運動補品作為其健康和健身訓練的常規組成部分,如今健身已經成為全球人群追捧的熱門;蛋白質奶昔、蛋白質粉、能量棒和藥丸等作為健身必不可少的一部分通常也會推薦給普通體育鍛煉者,最近一項研究發現,超過一半的健身房常客經常會食用蛋白質補充劑作為其訓練的一部分,但是,盡管蛋白質是我們賴以生存不可或缺的一種必須營養素,但這些補充劑或許并沒有我們想象中那么必要。

  一旦僅由健美運動員使用,就會有越來越多的人將運動補品作為其健康和健身訓練的常規組成部分,如今健身已經成為全球人群追捧的熱門;蛋白質奶昔、蛋白質粉、能量棒和藥丸等作為健身必不可少的一部分通常也會推薦給普通體育鍛煉者,最近一項研究發現,超過一半的健身房常客經常會食用蛋白質補充劑作為其訓練的一部分,但是,盡管蛋白質是我們賴以生存不可或缺的一種必須營養素,但這些補充劑或許并沒有我們想象中那么必要。

  機體每個細胞中都含有蛋白質,我們通常會利用蛋白質來建立并修復?,同時將其作為能量來源制造激素和酶類;但人們通常可能也會通過蛋白質補充劑來幫助增加肌肉、減輕體重,并通過改善機體表現來優化訓練,攝入額外的蛋白質被認為會增加肌肉的發育和力量,當然,這也是日常鍛煉計劃的一部分。

  那么我們應該攝入多少蛋白質,什么時候吃,我們是否應該補充它(比如喝蛋白奶昔),科學家們爭論了很多年。目前研究人員的共識是,對于參加高強度訓練的人來說,根據他們的目標,他們對蛋白質的需求略高于正常水平。但并不是每個人都需要高蛋白飲食。對于一個體重在70公斤左右的人來說,他們每天需要大約56克蛋白質(每公斤約0.8克蛋白質)。但專家建議,對于那些希望改善健康狀況、鍛煉肌肉并在訓練后更快恢復的人來說,每天每公斤攝入1.4 - 2克蛋白質。對于一個70公斤的人來說大約是98克到140克的蛋白質,這將有助于修復訓練中受損的組織,提高機體的恢復能力。

  舉重和攝入蛋白質會刺激一種被稱之為“肌肉蛋白合成”的過程,這是一個自然發生的過程,其能夠產生新的肌肉來修復訓練期間機體受損的肌肉,如果在訓練前后攝入蛋白質的話,肌肉蛋白合成的效果就會增強,如今在運動后攝入蛋白質奶昔(蛋白質飲品)已經很常見了,但攝入這種蛋白質奶昔真的很有必要。

  肌肉全面效應

  我們應該在一份食物中攝入多少蛋白質一直是科學家們爭論的話題,大多數人認為,20-25克蛋白質或許是促進肌肉蛋白質合成的最佳劑量,這相當于一勺蛋白粉或100克雞胸肉,任何大于該劑量的水平都被認為會為機體制造能量或從尿液中排泄掉。在肌肉中,肌肉蛋白合成的最大值的時刻被稱為“肌肉完全效應”(muscle full effect),肌肉蛋白的合成只有在攝入蛋白質后大約90-120分才會上升,隨后就會恢復正常,盡管氨基酸在血液中會持續存在,但這回進一步刺激肌肉中蛋白的合成。

  這就會導致一部分認為,在機體每一次坐著的時候肌肉利用蛋白質的程度是有限的,我們應該讓血液中氨基酸的水平在下一餐之前回到極限水平,這一觀察結果來自于研究者對乳清蛋白的研究,蛋白質的獨特之處在于,氨基酸的水平會在血液中快速出現并在攝入后很多時間內達到峰值,乳清蛋白被認為是一種速效的蛋白質。

  有研究認為,含有快速和減緩效應的蛋白質—牛奶蛋白會因氨基酸的緩慢釋放從而誘發肌肉中蛋白質的持續合成,這就讓短期肌肉充足的假設受到了質疑,這或許就意味著,此前研究中所討論的肌肉全面效應可能只是乳清蛋白的一個特征,或許因為其有快速被吸收的能力,雖然氨基酸的氧化會隨著每一餐蛋白質含量超過20克而增加,但并不是所有類型的蛋白質都是如此。

  因此,一次攝入超過20克蛋白質或許并非是一種浪費,特別是如果我們攝入全食物來源而不是整天攝入蛋白奶昔;因此研究者就建議,對大多數人而言,每公斤0.25克蛋白質或每頓飯20-40克或許是最理想的,這要比刺激肌肉蛋白質合成所需要的量要多一些。但肌肉的鍛煉或許并不是消耗蛋白質的唯一原因,當作為熱量控制飲食的一部分時,蛋白質補充劑被證明能夠改善機體的減肥效果,蛋白質能夠增強激素的釋放,從而降低機體食欲增加飽腹感,這就會讓我們感覺到吃飽了,進而減少零食的攝入,補充蛋白質也能夠在減肥過程中保持肌肉量,從而有助于維持機體的新陳代謝。

  有研究認為,不使用蛋白補充劑的高蛋白飲食和使用蛋白補充劑的高蛋白飲食同樣有效,這意味著蛋白補充劑的好吃可能只是更加方便和容易食用而已;實際上,高蛋白飲食可能更有利于減肥,也許令人驚訝的是,許多關于獲得肌肉的建議似乎對減肥建議是謹慎的,每天每公斤1.2-1.6克,及每餐25-30克蛋白質的攝入則是根據科學的建議而制定,這與蛋白質的來源無關。

  因此,我們真的需要補充蛋白質來變得更加健康或看起來更好看嗎?或許不會,專家們建議我們應當盡可能地攝入全食物,但是如果蛋白質補充能滿足我們每天所需的蛋白質的話,那么這或許并不會影響機體健康。

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