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每天早上吃一個雞蛋,對身體到底好不好?這個爭議終于有了答案

2020-11-20 10:05:4739健康網
核心提示:雞蛋,有人認為它是“營養之王”,價格還比其他肉類便宜。有人認為它是危害血管的“禍首”,雞蛋那么多膽固醇,吃得越多心血管就越糟糕。每天吃雞蛋到底好不好?

雞蛋,是生活中最具爭議性的食物之一。

有人認為它是“營養之王”,價格還比其他肉類便宜。

有人認為它是危害血管的“禍首”,雞蛋那么多膽固醇,吃得越多心血管就越糟糕。

今天,小九就帶大家看一看,那些關于吃蛋的傳說,到底有幾分真假。

每天早上吃一個雞蛋,好處居然多多?

每天吃一個雞蛋,對人體有莫大的好處。

·蛋白質更優質

生命的物質基礎就是蛋白質,與其他食物相比較,雞蛋中的蛋白質氨基酸構成會更好,其中的必需氨基酸和人體的基本相似。雞蛋和粥、面包等食物相比較,其蛋白質的吸收利用率更加高,和其他富含蛋白質的食物,比如雞肉、牛肉等相比較,雞蛋的性價比要高出不少。

·有益視力

蛋黃中含有葉黃素玉米黃素這兩種抗氧化物質,對眼睛發育有益,能夠幫助眼睛不受紫外線傷害,從而起到保護眼睛的效果。這兩種物質同時還能減少患上老年白內障疾病的風險,對上班族這種經常用眼過度的人群也大有好處。

·對大腦好

雞蛋的蛋黃中含有豐富的營養物質,如卵磷脂、固醇類、磷、鐵、鈣、維生素AB族維生素、維生素D等,還含有豐富的膽堿,而膽堿是合成大腦神經遞質乙酰膽堿的必要物質,同時是細胞膜的重要成分。吃雞蛋有助于提高人的記憶力,同時能讓注意力更加集中,對于經常用腦的學生和上班族而言,吃雞蛋好處不少。

·增加飽腹感

雞蛋可以延緩胃的排空速度,延長進食后的飽腹感。有研究證明,雞蛋比起面包、饅頭等食物更加耐餓,早餐吃一個雞蛋,可以使人的飽腹感增加。雞蛋中的蛋白質和脂肪也能為人體持續提供平穩的能量,讓肚子更加不容易餓

一天一個雞蛋,心血管風險飆升?你OUT了!

中國醫學科學院阜外醫院對中國15個省份102136名健康人進行了長達17年的隨訪研究,結果表明:中國普通人群中,每周攝入36個雞蛋的人患心血管的風險最低;每周攝入雞蛋小于1個的發生事件性心血管疾病的風險會增加22%總死亡風險上升29%;雞蛋攝入量在每周10個以上的,發生事件性心血管疾病風險增加39%

2018年,《心臟》期刊上發表北京大學公共衛生學院李立明教授團隊的研究顯示,在對近50萬人進行平均8.9年的隨訪后發現,每天吃一顆雞蛋,有助于降低心血管疾病發病和死亡風險。

一直以來,大家認為當血液中的膽固醇過高,就會提高心腦血管疾病的風險,所以很多人不敢吃蛋黃,飲食指導也告訴大家:成人每天攝入膽固醇不超過300mg。

但隨著深入研究,人們發現,雞蛋中含有的膽固醇和血液中的膽固醇根本不一樣

人體中的膽固醇分為兩種,一種是內源性,也就是人體自身合成的膽固醇,占80%;一種是外源性,從食物中獲取,只占20%。我們的身體會自動調節,當食物中攝入的膽固醇多了,就會減少自身合成的膽固醇,以保持血液中膽固醇的相對穩定,吃雞蛋并不一定會使得血液中膽固醇大幅升高。

基于多項研究和膽固醇轉化原理,2015年,《美國膳食指南》取消了每日300mg的膽固醇上限;2016年,《中國居民膳食指南》中也刪除了對于膽固醇的限制。

那么不同人群可以吃多少雞蛋呢?

《中國居民膳食指南2016》中建議,健康人群在其他食物正常攝入的情況下,每周攝入雞蛋不要超過7個;對于血脂異常、糖尿病患者等人群,建議將每日膽固醇攝入量控制在300mg;對于肝腎功能有問題的人群,食用過多蛋白質會加重肝腎負擔,所以需要咨詢醫生意見決定雞蛋攝入量。

雞蛋怎么吃最營養?

直接帶殼水煮、不放一滴油、烹調溫度不高的方式是最營養的,保留了雞蛋中的營養,也是對心臟最有益的吃法。有研究顯示,這種方式做出來的雞蛋,人體對蛋白質的消化率可以高達99.7%

排名第二的是煎荷包蛋和攤雞蛋,蛋白質消化率為98%,炒雞蛋的蛋白質消化率為97%,蒸雞蛋為92.5%,生雞蛋直接吃的蛋白質消化率最低,只有30%~50%。

健康的普通人不用太在意雞蛋中的膽固醇含量,每天一顆雞蛋反而是對健康最有益的做法,蛋清蛋黃都是高營養,最好一起吃。


參考資料:

[1]中國居民膳食指南[M]. 人民衛生出版社 , 中國營養學會, 2016

[2]李易真. 吃雞蛋會導致膽固醇升高嗎[N]. 中國醫藥報,2020-09-16(003).

[3]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651

[4]有學問丨雞蛋吃法排行榜:這樣吃蛋最營養_.生命時報.2014-11-21

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