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控鹽有益健康 如何保證每天攝入5g內鹽

2015-05-16 00:13:5439健康網
核心提示:食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調味品,同時,食鹽能夠提供人體所需要的營養素鈉。正常成人每天鈉的建議攝入量為2000mg,而我國居民多數人的食鹽攝入量遠遠多于營養需要。過多的鈉攝入與血壓升高有關,對健康不利。因此,日常飲食要限制食鹽在烹飪中的使用量,少吃高鹽食品,中國營養學會常務副理事長翟鳳英  建議每天食鹽攝入量在5g以內,烹飪時最好使用計量工具。

  本文指導專家:中國營養學會常務副理事長翟鳳英

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  控鹽行為要逐步養成:

  1.培養清淡口味,逐漸做到量化用鹽

  人的味覺是逐漸養成的。口味重的人需要不斷強化健康觀念,改變烹飪、飲食習慣,以計量方式(定量鹽勺)減少食鹽的用量,培養清淡口味,逐漸將食鹽用量控制在5g以內。尤其要重點培養兒童的清淡飲食,從小養成健康的飲食生活習慣。

  2.如何保證每天攝入5g以內的食鹽用量

  (1)限制烹調用鹽

  首先要自覺糾正口味過重而過量添加食鹽和醬油的不良習慣,對每天食鹽攝入采取總量控制,使用定量鹽勺,或用量具量出,每餐按量放入菜肴。

  習慣過咸味食物者,為滿足口感的需要,可在烹制菜肴時放少許醋,提高菜肴的鮮香味,幫助自己適應少鹽食物。

  在烹制菜肴時不要過早加鹽,等快出鍋時再加鹽,能夠在保持同樣咸度的情況下,減少食鹽用量。對于燉、煮等菜肴,盡量保持菜湯的清淡,湯中食鹽含量更高。

  此外,每人每天5g食鹽是指三餐總的用量,如果在家只烹飪一餐,則應該按照餐次食物分配比例計算食鹽用量,如午餐占三餐的40%,則一餐每人的食鹽用量為5g×40%=2g;而不是不管在家做幾餐食物,每頓都按每人5g食鹽用量。因為,許多在外就餐或即食食品都含有食鹽,應該計算在一天的用量中。

  除了烹調用食鹽,其他調味料中也含有食鹽,特別是醬油、醬類。一般10g醬油中含有1.5g食鹽,10g黃醬含鹽1.5g。如果菜肴需要用醬油和醬類,應按比例減少烹調中的食鹽用量。控鹽意識要逐步建立,長期堅持,才會受益終生。

  (2)少吃高鹽食品

  高鹽食品主要是一些腌制食品和預包裝食品。為控制食鹽攝入量,一方面腌制食品應盡量少吃或不吃;另一方面,應該學會閱讀預包裝食品的營養標簽,了解其中的鈉含量,計算一下包裝食品中的鈉占每天鈉的推薦量(2000mg)的百分比,以便于選擇。最好的辦法是避免購買高鹽食品,也不自己制作腌制食品。

  食鹽與鈉的換算為:1g食鹽=0.393g鈉   1g鈉=2.54g食鹽

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