我們每天都要吃蔬菜,因為蔬菜含有人體需要的維生素、礦物質以及膳食纖維,還含有大量具有預防慢性病功效的植物化學物。中國營養學會頒布的《中國居民膳食指南》中建議每日每人應攝入300克—500克蔬菜。選擇蔬菜也是有學問的,一定要選擇營養價值高的蔬菜,但是,面對種類繁多、色彩繽紛的蔬菜,我們應該如何選擇?

選擇多種蔬菜

蔬菜分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、薯宇類、花菜類、鮮豆類、蔥蒜類、水生類、菌藻類以及野生蔬菜類。每種蔬菜的營養價值各有不同,嫩莖、葉菜類是胡蘿卜素、維生素C及礦物質的良好來源,花菜、甘藍、卷心菜等十字花科蔬菜含有較多的植物化學物質,菌藻類含有增強免疫功能的多糖,單純吃一種蔬菜是無法滿足人體對各種營養物質的需求,因此必須選擇多種蔬菜,每天換著吃,才能保證各種營養素的充足攝入。


選擇新鮮蔬菜

蔬菜在存放或運輸過程中,會有部分維生素和礦物質的流失,很多植物化學物質也會失去活性,更重要的是其中亞硝酸鹽的含量也會有所增加,所以選擇蔬菜一定要注意新鮮度,這樣既能保證蔬菜的營養成分不會損失,又能保證蔬菜衛生安全。


科學研究發現,在冷凍及解凍的過程中,蔬菜會損失30%-60%的維生素;在常溫條件下,綠葉蔬菜中維生素C不斷減少,存放時間越長,減少越多,而其中的亞硝酸鹽含量則逐日遞增。


選擇深色蔬菜

根據顏色蔬菜可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜,深色蔬菜主要是指深綠色、橘紅色、紅色、紫色蔬菜等。深色蔬菜的營養價值要高于淺色蔬菜,因為這些蔬菜中富含β胡蘿卜素,而且含有較多的植物化學物質,如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等,這些植物化學物質在人體抗氧化防衰老、保持正常的免疫力方面以及預防一些慢性病過程中有著重要的作用。而且,一些深色蔬菜還具有有促進食欲的作用。所以,中國營養學會建議每天攝入的深色蔬菜應占蔬菜總量的一半以上。


選擇應季蔬菜

根據營養素含量的比較,應季蔬菜的營養價值高于反季蔬菜。以番茄為例,夏季的番茄自然成熟,口感偏酸,其中維生素C的含量達19mg/100g,冬季生長的西紅柿,其口感遠不及夏季,而且冬季西紅柿的維生素C含量也低于夏季的番茄。而且,應季蔬菜可以避免使用各種催熟藥物的影響。


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郭長江

中國營養學會副理事長、軍事醫學科學院衛生環境研究所中心副主任。

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本期營養討論組:怎樣選擇蔬菜?

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